Odżywianie

Jem Świadomie część 10 – fasola

Tekst przygotowała i opracowała moja podopieczna – Marta Warabida

Cześć Wszystkim!

Z wielką przyjemnością przedstawiamy część 10 akcji Jem świadomie! Zwykle kolejny odcinek otrzymywaliście w środy o godzince 20, jednak tym razem opóźnienie jest celowe! Zapytacie czemu?

Ponieważ z okazji okrągłej 10tki postanowiliśmy dorzucić pewien bonus. Właściwie to dwa bonusy. Jakie? Zobaczycie na końcu, zdradzę tylko, że będzie coś dla gości, ciała i… duszy!

Najpierw jednak opowiem Wam kilka słów o fasoli. Jecie? Jeśli nie, to warto zacząć.

Fasola jest rośliną strączkową o wysokiej zawartości białka roślinnego. Roślinę tę charakteryzuje duża odporność na warunki klimatyczne, zawartość substancji odżywczych oraz długi termin przydatności do spożycia.
Wyróżniamy między innymi fasolę białą, zieloną, centkowaną oraz czerwoną. Każda z tych odmian cechuje się wysoką zawartością białka, różnią się jednak kalorycznością oraz składem pierwiastków. Suszone nasiona są o połowę bardziej kaloryczne niż świeże i zawierają mniej witamin A i C. Roślina ta bogata jest w fosfor, potas oraz wapń. Fasola bogata jest w skrobię lekkostrawną oraz substancje, które hamują wzrost komórek nowotworowych. Ponadto znajdziemy w niej błonnik, który wspomaga usuwanie toksyn z organizmu. Niestety jak we wszystkim są też wady. Ten wartościowy pokarm wpływa na występowanie gazów oraz wzdęć, w związku z czym nie powinien być spożywany przez kobiety w ciąży, osoby cierpiące na zaparcia, osoby starsze oraz dzieci. Mimo to plusem jest fakt, że fasola jest bogatym źródłem witamin z grupy B.

Dodatkowo kilka słów na temat strąków i kiełków fasoli. Wzmacniają one system nerwowy i odpornościowy, są zalecane w zespołach chronicznego zmęczenia oraz profilaktyce nowotworowej. Najcenniejsze są strąki, gdyż po opróżnieniu z dojrzałych nasion można je ususzyć a następnie parzyć jak ziółka przez cały rok. Napar taki jest od lat znanym lekarstwem dla osób chorych na cukrzycę. Ponadto oczyszczają organizm z toksyn, łagodzą choroby nerek i pęcherza moczowego, zmniejszają obrzęki i są moczopędne. Można również stosować zewnętrznie – pomagają na wykwity skórne.

Fasola – wartości odżywcze (w 100g):
Wartość energetyczna – 288 kcal
Białko ogółem – 21,4g
Tłuszcz – 2.7g
Węglowodany – 45.9g
Błonnik: 11,5g

Wartości te są uśrednione i warto sprawdzić kaloryczność dokładniej dla konkretnego gatunku fasoli.
Dobrze, a teraz przyszedł czas na przepis oraz bonusy!
Najpierw podzielę się z Wami przepisem. Dodam, że kryje się on pod początkowym hasłem „dla gości” 😉
Święta coraz bliżej, są one czasem również sałatek, tak więc oto przepis 😉 Mam nadzieje, że lubicie kuchnię meksykańską 😉

Sałatka meksykańska z czerwoną fasolą oraz kukurydzą 😉
Składniki:
– pół główki kapusty pekińskiej
– 1 puszka czerwonej fasoli
– 1 puszka kukurydzy
– 1 awokado
– 1 papryczka chilli
– pól czerwonej papryki
– 2 łyżki soku z limonki
– jeden świeży ogórek
– 2 pomidory
– sól i pieprz do smaku
– sos (jogurt naturalny, koperek oraz ząbek czosnku)
Awokado, papryczkę chili oraz zwykłą paprykę, ogórka i pomidora pokroić wedle uznania (najlepiej w kostkę), doprawić. Składniki na sos wymieszać i dodać do warzyw. W wersji bardziej imprezowej można podawać z nachosami 😉
Będzie kolorowo i smacznie.

A teraz czas na bonusy! Oba są przepisami i oba są wybitnie smaczne 😉
Na pierwszy ogień idzie coś „dla ciała”:

Pieczona owsianka
Składniki:
– 2 szklanki płatków owsianych
– 1 szklanka mleka (najlepiej 2%)
– 2 jajka
– 2 łyżki jogurtu naturalnego gęstego lub jogurtu greckiego
– coś do posłodzenia, może być syrop klonowy lub miód
– ulubione owoce
Składniki należy wymieszać i przelać do wyłożonej papierem do pieczenia formy. Pieczemy w 180 stopniach przez około 25 – 30 minut. Opcja ta jest ciekawą alternatywą dla owsianki w tradycyjnym wydaniu. Szybko, smacznie, prosto, śniadaniowo. W końcu nie zawsze mamy czas na przygotowywanie codziennie śniadania czy przekąski do szkoły czy pracy.
No dobrze, a teraz pytanie czy jesteście ciekawi co będzie ucztą na ucztami? Sposobem na poprawę nastroju? Bonusem z kategorii „dla duszy”?
Ok, jeszcze jedno pytanie – lubicie słodkości? To pytanie retoryczne – My też uwielbiamy! I przedstawiamy:

Ciasto Fit Maxi King   
Składniki:
Spód ciasta:
– ok. 160g banana
– 75g orzeszków ziemnych
– 75g wiórków kokosowych
– 15g gorzkiego kakao
– kilka kropelek aromatu toffi lub migdałowego.
Wrzucić do dużego naczynia zblendowane wcześniej orzechy, wiórki oraz kakao, dodać aromat i rozgniecionego banana. Ugnieść, a następnie wyłożyć w formie (24cm) na papierze  do pieczenia. Wstawić do lodówki.
Warstwa mleczna:
– 300g odtłuczonego jogurtu greckiego
– 200g twarogu chudego
– 75g mleczka kokosowego
– 15g agaru lub żelatyny
15 żelatyny rozpuścić w 100ml wrzątku i wymieszać razem ze składnikami w naczyniu. Zblendować i podzielić na pół (włożyć do osobnych miseczek). Jedną część wylewamy na wcześniej przygotowany spód i wstawiamy na 20 minut do zamrażarki, natomiast zawartość drugiej miseczki wstawiamy do lodówki. Będzie na później
Karmel:
– 200g daktyli suszonych (należy namoczyć w wodzie)
– 50g masła orzechowego
– 10g mąki kokosowej
– szczypta cynamonu
– szczypta soli himalajskiej

Namoczone daktyle należy zblendować na krem, następnie dodać pozostałe składniki i wymieszać. Wyłożyć na pierwszą warstwę mleczną. Wstawić na 10 do zamrażarki. Po 10 minut wyłożyć na karmel zawartość drugiej miseczki i wstawić na godzinę do lodówki lub zamrażarki.

Teraz jeszcze tylko polewa czekoladowa i ciasto gotowe. Potrzeba:
– 100g gorzkiej czekolady (85 – 90% kakao)
– 100g mleczka kokosowego
– 30g orzechów laskowych

Czekoladę należy rozpuścić w mleczku kokosowym w kąpieli wodnej a następnie polać gotową  polewą ciasto. Na koniec posypać pokruszonymi orzechami i całość wstawić na 60 minut do lodówki.

Wychodzi 12 porcji, a wartości odżywcze jednej przedstawiają się następująco:
Kcal: 294
Białko: 11,7g
Tłuszcze: 17,3g
Węglowodany: 20,9g

Pychotka!

Życzę wszystkim SMACZNEGO i podzielcie się z nami swoimi wersjami tych smakowitych posiłków – chętnie zobaczymy jak Wam wyszły i co sądzicie o ich smakach!